漫天樱花雨，正是运动健身的好时节，

一年一度的“汉马”也将如约而至。

樱花季，越江湖

快一起来看看这份马拉松安全指导手册！

跑马的正确打开方式---赛前准备

1、热身不可少：

正确的热身和拉伸能够大大降低运动损伤风险，跑步是一种全身性的活动，建议从上到下（顺序是脖子、手臂、胸廓、腰臀、膝盖、脚踝）进行全身性的热身活动，运动后重点进行下肢拉伸，每次时间不少于5分钟。

不要做转动膝盖式的热身，这种热身反而会使膝关节不稳。

2、选择合适的装备：

选择软硬适中、轻便合脚、减震的运动鞋，必要时可定制鞋垫；护膝可以帮助支撑膝盖和调整髌骨的位置，通常建议选择中间有孔或其他不对膝盖骨施加额外压力的护膝。

需要注意的是，护膝不要长时间佩戴，会导致膝盖周围肌肉力量不足。

3、正确的跑步姿势：

头部保持中立位，目视前方20-30米处；躯干微微前倾5-8度，保持核心收紧；手臂肘关节屈曲90度，前后自然摆动；步频建议保持在180步/分钟以上；着地时应中足着地，着地点位于重心正下方。

4、充足的休息：

保持良好的睡眠、精力充沛，补充优质蛋白和碳水化合物以保证足够的能量摄入。要保持平和的心情，量力而行、享受过程。开始时人多拥挤，参与者应保持距离，保持冷静。

温馨提示：马拉松运动具有一定的危险性，热射病、心脏骤停可能导致死亡。比赛过程中如遇身体不适，应及时寻求组委会医疗人员帮助。  

急救小常识

跑马途中，由于长时间的运动和环境因素，参赛者可能会遇到各种健康问题。以下是一些常见的急救情况和应对措施。

✓如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，应将速度减慢，逐步停下来。 可以用手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直。重复动作，待疼痛消失后，再进行按摩。

✓比赛中一旦出现崴脚情况，一般应退出比赛，立即进行治疗。

可以用凉水或冰块冷敷一段时间，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷并涂抹一些药膏，如红花油、服他林等。崴脚之后休息2~3天，不要进行剧烈运动。

✓由于在跑步过程中跟腱受到了一定刺激，跑步过量容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应。

此时应进行慢跑，控制跑步速度，避免做弹跳运动。如果脚踝疼痛持续，应停止跑步，稍作休息。若休息后疼痛仍无改善，运动中如果不慎受伤，应及时就医。

“汉马”赛事中，组委会设置多个医疗点，跑者应了解这些医疗点的具体位置，以备不时之需。

在跑马过程中会对脚踝、小腿、大腿等部位产生冲击，许多参赛者赛后可能会面临肌肉酸痛和关节肿胀等问题，有些跑友还可能出现肩部、背部等部位的酸痛。这些症状是由乳酸堆积和延迟性酸痛所导致的，通过科学的赛后恢复，可以帮助跑友们满血回归，更好地面对下一个马拉松挑战。

1.继续前行：不要急于坐下！

跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先慢走5分钟，拉伸韧带活动关节，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

2.吃喝玩乐：补充能量，恢复体力

跑完可以适当补充水分，饮用一些运动功能饮料，但切忌一口气喝水太多，这样会给血液循环系统、消化系统增加负担，严重者甚至会水中毒。

3.拉伸、滚动和按摩：循序渐进，避免过度

赛后可进行适当的按摩和拉伸，缓解肌肉紧张。当天尽量避免蒸桑拿、泡热水澡、喝酒、暴饮暴食，可以温水冲浴、按摩。

4.摸鱼一下：恢复最重要，别急于跑步

马拉松之后，最常见的错误就是过早恢复跑步。让身体休息几天是关键。利用这段时间进行交叉训练（如瑜伽、游泳、骑车等），帮助恢复体力。如果第二天依然感到疲劳，建议继续休息或进行轻松的散步。

5.“小”伤要重视，反复要就医！

很多跑者在跑步结束后，会出现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼，使用冰敷或跌打损伤的药物自行治疗，症状减轻就又开始跑，然后再次受伤，使症状加重。而此时需要警惕髌股关节疼痛综合征（PEPS）、髌腱周围炎、鹅足滑囊炎、胫骨疼痛跟腱炎、足底筋膜炎等，发现身体异样之后，各位跑者在停止运动之余需第一时间就医，进行有效治疗。

安全完赛才是终点！预祝所有跑友都能安全完赛，取得佳绩！