膝关节作为人体最大且最复杂的关节,承担着重要的支撑和运动功能,运动时更是面临着多种力量的作用,容易出现损伤。以下为运动爱好者介绍常见的膝关节损伤类型及预防和应对方法。
常见膝关节损伤类型
- 前交叉韧带断裂:多发生于篮球等运动中,跳起来抢球或落地时扭到膝盖,常伴有响声,膝盖很快肿胀,不能完全伸直,之后虽能行走,但不敢跑跳。
- 内侧副韧带损伤:膝盖受伤时呈外翘姿势易损伤内侧韧带,表现为膝关节内侧疼痛、压痛、淤血,外翘动作会加重疼痛。
- 半月板破裂:弹跳落地时膝盖内外侧着地,易撞击半月板致破裂。疼痛较轻,有时关节轻微肿胀,碎片较大时会卡住关节。
- 髌股关节疼痛综合征:主要症状是膝前区疼痛,在跑步、下楼梯或屈膝久坐时疼痛明显。
预防措施
- 加强力量训练:通过适当的力量训练,如静蹲、直腿抬高等,增强膝关节周围的肌肉、韧带及关节囊的力量,为膝关节提供更好支撑和保护。
- 充分热身拉伸:运动前10-15分钟进行全身关节活动和针对性拉伸,如股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉群的伸展;运动后也需适当拉伸,每个动作保持15-30秒。
- 选择合适装备与场地:穿专业运动鞋,能有效吸收冲击、提供支撑;选择柔软的草坪、橡胶跑道等合适场地,减少关节损伤风险。
- 建立良好运动习惯:合理安排运动量,遵循循序渐进原则,高强度训练后给予身体足够恢复时间。避免过度运动和高难度动作,控制体重减轻关节负担。
应对方法
- 紧急处理:一旦发生膝关节损伤,应立即停止运动,进行休息、冰敷、加压包扎和抬高患肢,即“RICE”原则。冰敷每次15-20分钟,每2-3小时一次,可缓解疼痛和肿胀。
- 及时就医检查:若疼痛剧烈、肿胀明显、关节活动受限或出现“卡住”“发软”等情况,应及时就医,通过X线、CT、MRI等检查明确损伤程度。
- 根据损伤治疗:轻度损伤可采取保守治疗,如佩戴护具、物理治疗、康复训练等;严重的韧带断裂、半月板破裂等可能需手术治疗,如关节镜下的韧带重建、半月板修复或部分摘除术。