PART.1

 盐与健康

人体的正常生理活动离不开钠，钠元素主要来源于食盐(文中未特殊标注时指钠盐)，每天的生理需要量一般不超过1.3g，推荐食盐摄入量上限为5g/d。大量证据显示：盐摄入过多可导致高血压。中国高血压防治指南认为：高血压患者食盐量逐步降至6g/d以下，收缩压可下降2-8mmHg。高盐摄入还会增加脑卒中、胃癌、心血管疾病的发病率，也与骨质疏松、直肠癌、2型糖尿病、哮喘、肥胖等疾病相关。
慢性病死亡归因于高盐饮食的占14.5%。如果将食盐逐步控制在9g/d以内达10年以上，每年能预防约19.7万心血管事件，降低约2.5%的心血管死亡率。如果能将食盐降至6g/d，可双倍获益。减盐是WHO推荐的、最具成本效益的防控慢性病策略之一。

PART.2

控盐目标

高盐饮食是导致我国居民健康寿命损失的首位膳食危险因素。预防控制非传染性疾病全球行动计划提出到2025年全球居民食盐摄入下降30%的目标。《“健康中国2030”规划纲要》提出到2030年我国居民食盐摄入量降低20%的目标。然而，我国居民食盐摄入量仍在很高的水平，成年人平均摄入量为11g/d，超过了推荐量上限5g/d的2倍。

PART.3

如何减盐？

量

家庭烹饪时应尽量少放盐，适量使用酱油、味精等含盐调味品。同时，避免食用高盐食品，如腌制食品、咸鱼等。在外就餐时，应主动要求餐馆少放盐，选择清淡健康的菜品。

钾是人体必需的微量元素之一，具有降低血压的作用。因此，增加钾的摄入量也是减盐防控慢性病的有效方法。富含钾的食物包括香蕉、土豆、蘑菇等，适量食用这些食物，有助于降低血压，保持身体健康。

合理使用低钠盐

低钠盐是一种新型调味品，含有较少的钠元素，而钾元素含量相对较高。合理使用低钠盐可以在烹饪过程中减少食盐的用量，从而达到减盐的目的。然而，对于肾功能不全的人来说，过度摄入低钠盐可能会引发高钾血症等疾病，在使用低钠盐时应谨慎。

养成健康的饮食习惯

养成良好的饮食习惯是减盐防控慢性病的关键。首先，应遵循“三低一高”的原则，即低盐、低脂、低糖、高纤维。其次，应保持规律的饮食时间，避免暴饮暴食。此外，应增加蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食品的摄入量，以提高身体免疫力。

PART.4

减盐小技巧

1. 烹饪时少放盐 用盐量递减，力争减少一半；

2. 少放酱油 酱油每10毫升约含食盐1.5克；

3. 少放味精 味精不咸，但每克味精含钠82毫克；用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味；

4. 现吃现放盐 出锅前放盐；凉拌菜吃前再放盐；

5. 使用限盐工具 限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2克或3克盐勺；

6. 使用低钠盐 低钠高钾盐可减少钠的摄入；

7. 尽量少吃高盐食物 如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品依据其食物成分表挑选含钠量较少的食物；

8. 少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。