【科普】防控慢性病,减盐很重要!
供稿:本站编辑 发布时间:2024-12-31 浏览量:420次

PART.1

 盐与健康


人体的正常生理活动离不开钠,钠元素主要来源于食盐(文中未特殊标注时指钠盐),每天的生理需要量一般不超过1.3g,推荐食盐摄入量上限为5g/d。大量证据显示:盐摄入过多可导致高血压中国高血压防治指南认为:高血压患者食盐量逐步降至6g/d以下,收缩压可下降2-8mmHg高盐摄入还会增加脑卒中、胃癌、心血管疾病的发病率,也与骨质疏松、直肠癌、2型糖尿病、哮喘、肥胖等疾病相关。
慢性病死亡归因于高盐饮食的占14.5%。如果将食盐逐步控制在9g/d以内达10年以上,每年能预防约19.7万心血管事件,降低约2.5%的心血管死亡率。如果能将食盐降至6g/d,可双倍获益。减盐是WHO推荐的、最具成本效益的防控慢性病策略之一。

 

PART.2

控盐目标

 

高盐饮食是导致我国居民健康寿命损失的首位膳食危险因素预防控制非传染性疾病全球行动计划提出到2025年全球居民食盐摄入下降30%的目标。《“健康中国2030”规划纲要》提出到2030年我国居民食盐摄入量降低20%的目标。然而,我国居民食盐摄入量仍在很高的水平,成年人平均摄入量为11g/d,超过了推荐量上限5g/d的2倍。

 

PART.3

如何减盐?

家庭烹饪时应尽量少放盐,适量使用酱油、味精等含盐调味品。同时,避免食用高盐食品,如腌制食品、咸鱼等。在外就餐时,应主动要求餐馆少放盐,选择清淡健康的菜品。

钾是人体必需的微量元素之一,具有降低血压的作用。因此,增加钾的摄入量也是减盐防控慢性病的有效方法。富含钾的食物包括香蕉、土豆、蘑菇等,适量食用这些食物,有助于降低血压,保持身体健康。

 

合理使用低钠盐

 

低钠盐是一种新型调味品,含有较少的钠元素,而钾元素含量相对较高。合理使用低钠盐可以在烹饪过程中减少食盐的用量,从而达到减盐的目的。然而,对于肾功能不全的人来说,过度摄入低钠盐可能会引发高钾血症等疾病,在使用低钠盐时应谨慎。

养成健康的饮食习惯

 

养成良好的饮食习惯是减盐防控慢性病的关键。首先,应遵循“三低一高”的原则,即低盐、低脂、低糖、高纤维其次,应保持规律的饮食时间,避免暴饮暴食此外,应增加蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食品的摄入量,以提高身体免疫力。

 

PART.4

减盐小技巧

 

1. 烹饪时少放盐 用盐量递减,力争减少一半;

2. 少放酱油 酱油每10毫升约含食盐1.5克;

3. 少放味精 味精不咸,但每克味精含钠82毫克;用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味;

4. 现吃现放盐 出锅前放盐;凉拌菜吃前再放盐;

5. 使用限盐工具 限盐勺有助于减少食盐用量,可选用2克或3克盐勺;

6. 使用低钠盐 低钠高钾盐可减少钠的摄入;

7. 尽量少吃高盐食物 如各类酱菜、腌肉、火腿等,包装食品依据其食物成分表挑选含钠量较少的食物;

8. 少吃含盐零食,多吃新鲜蔬果。