2024年10月21日，美国心脏学会(American Heart Association)和美国卒中学会(American Stroke Association)脑卒中一级预防指南更新，这是继上一版指南发布10年后的首次更新，《2024 AHA/ASA卒中一级预防指南》是在2014年版本基础上进行的更新，汇总了近年来的多项科学研究，旨在为临床医生提供高质量的卒中一级预防策略，值得一看，其中再次推荐了“地中海饮食”模式。

地中海饮食是一种已被证明能够降低卒中风险的饮食模式，尤其是当辅以坚果和橄榄油时。本指南推荐，既往无心血管疾病病史及高风险或中风险成人应进行地中海饮食。地中海饮食模式强调饮食健康，减少不健康食品摄入。

那么什么是地中海饮食呢? 地中海饮食是指希腊、意大利等地中海地区国家以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯。研究显示，这种饮食有助于减轻体重有益于心脏和大脑，还有利于预防癌症和糖尿病，可通过减少慢性疾病风险延长寿命。

地中海饮食中的粗粮谷物及新鲜的蔬菜、水果能给人们提供膳食纤维、微量元素、维生素 C 、维生素 E ,可以调节肠道微生物、抗氧化应激反应;少量红酒同样具有抗氧化应激的作用;橄榄油可以提供单不饱和脂肪酸，降低 LDL - C 胆固醇水平;鱼类、坚果富含 omega -3脂肪酸，能稳定心率、保护心血管。地中海饮食要求：每餐吃全谷类主食1~2份、蔬菜2份、水果1~2份、橄榄油;每天吃乳制品2份、坚果及种子类1~2份、补充水分1.5~2升;每周吃蛋类2~4份、豆类至少2份、海鲜类至少2份、白肉2份;偶尔吃加工肉类最多1份、甜点最多2份、红肉最多2份。脂肪摄入科学，使用橄榄油等植物油脂，替代了具有大量饱和脂肪酸的动物油脂，摄入橄榄油中的不饱和脂肪酸可以帮助降低人体内胆固醇、血压、血糖的水平，对心脑血管有着非常理想的保护作用。优质蛋白效果佳，优质的植物蛋白具有好吸收、易消化的特点，同时足量地摄入优质的蛋白质，可以有效地减少对动物油脂和高胆固醇食物的摄入，因此对预防心脑血管疾病的发生有着十分积极的作用。微量元素摄入均衡，饮食中含有较高的维生素 A 、 C 、 E 等抗氧化剂以及类胡萝卜素等多种微量元素，这些元素可以有效地改善机体的各种炎症反应，能够延缓机体衰老，进而起到对心脑血管的保护作用。因此地中海饮食被认为是目前心脑血管疾病患者的最佳饮食方案。

然而，中国人的饮食习惯和地中海饮食还是有些差别的，那我们该如何实现地中海饮食呢? 根据《中国居民膳食指南》的内容，只需要做好这四点。

1.每周吃25种以上食物，强调食物多样性，每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶类、坚果类以及烹饪用的油盐。每周吃25种以上的食物，保证能量和营养素的充足供给。

2蔬果、谷物量必须达标，地中海饮食以植物为基础，膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右，其中，蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。

3动物性食物为辅，地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉，适量摄入动物性食物，既保障优质蛋白摄入，又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足，还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症发生风险的增加。

4少吃油盐糖，地中海饮食虽然力荐了橄榄油，但从国人的膳食结构出发，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油，但每天摄入量应控制在25~30克以内。我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标，对糖也要尽量控制。