说到备孕要补点什么，织着毛衣的奶奶，磕着瓜子的二婶子，叼着棒棒糖的小外甥女，头也不抬地告诉你：补叶酸，多吃维生素啊!市面上为女性备孕设计的复合维生素片也是琳琅满目。然而，作为生活精致的猪猪女孩，本着不想当吃货的小仙女不能成为好妈妈的精神，当然要探索一下各种食材中的维生素和营养素，闲暇之余DIY一道属于自己的维生素和矿物质的丰盛大餐。下面我们来了解一下哪些维生素和矿物质能成为备孕的神助攻，哪些天然食材能给我们提供这些维生素和矿物质的吧。

1.β-胡萝卜素

食材：胡萝卜，红薯，菠菜，西兰花，羽衣甘蓝，哈密瓜等

作用：这种关键的植物营养素有助于调节你的荷尔蒙，可能会在你怀孕后防止早期流产。

2.B族维生素

食材：鹰嘴豆，全谷类，绿叶蔬菜，肉类和鸡蛋

作用：有研究认为整个B族维生素可以帮助你的卵巢在排卵期间释放卵子。特别是B6也会增加黄体酮的水平，这是维持怀孕所必需的。

3.菠萝蛋白酶

食材：只在菠萝中有

作用：这组酶主要消化体内的蛋白质，但也被认为有助于受精卵的植入。在排卵后摄入足够的菠萝蛋白酶尤其重要。

4.胆碱

食材：蛋黄和花椰菜

作用：一种水溶性营养素，对婴儿和母亲的大脑健康有益，胆碱也被证明可以减少出生缺陷。

5.辅酶Q10

食材：鱼，心脏、肾脏等器官肉类，小麦胚芽

作用：基于初步研究，这种天然酶已经被认为可以促进心脏健康，可以成为未来的超级生育补充剂。动物试验结果表明，足够量的辅酶Q10摄入，卵子和精子的质量得到了显着改善，以至于认为它可能逆转一些与年龄相关的生殖衰退的迹象。

6.维生素D

食材：强化乳制品，脂肪鱼，如鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼，鱼肝油

作用：维生素D是一种脂溶性维生素，其对于性激素的合成至关重要。研究表明，不孕妇女通常倾向于较低维生素D水平;耶鲁大学医学院的一项临床研究发现，40名排卵功能障碍女性体内维生素D的水平明显降低。另外，维生素D还可以减少体内炎症，提高整体生育能力。获得维生素D的另一种方式是晒太阳，每天只需10到15分钟就可以帮助人体合成维生素D。

7.维生素E

食材：鳄梨，小麦胚芽油，甘薯，绿叶蔬菜，全谷物，坚果(如杏仁和花生)，种子。

作用：专家认为良好的维生素E非常重要，它存在于发育中的卵周围。当男性服用时，维生素E也有助于提高精子健康。 它还具有强大的抗氧化特性，适用于两性。

8.叶酸

食材：豆类，橙汁，绿叶蔬菜和强化谷物。

作用：叶酸实际上是一种被称为B9的B族维生素。对于想要怀孕的女性来说，这是一个重要的维生素，因为叶酸可以帮助婴儿的神经管正常关闭。神经管正常关闭早在受孕后两三个星期就会发生，有些女性可能甚至不知道自己已经怀孕。目前许多医学专家建议使用合成补充剂的原因是在日常饮食中，很少有人能获得足够的叶酸。因此，对于所有可能怀孕的育龄妇女来说，每天补充至少400微克叶酸非常重要。服用含有叶酸的多种维生素也对治疗排卵相关的不孕症有所助益。另外加利福尼亚大学伯克利分校的一项研究发现，与叶酸摄入量较低的男性相比，饮食中叶酸含量最高的男性异常精子数量减少了20%以上。也就是说，叶酸可以帮助男性产生更健康的精子。

9.铁

食材：肉，蛋，鱼，豆类，西红柿，甜菜，西兰花，菠菜，南瓜和全麦谷物

作用：由于孕期生理状态的改变，通常女性会有不同程度的贫血。然而，受孕前体内铁水平不足可能导致排卵障碍。如果您在备孕过程中摄入高铁，则有可能减少排卵问题和降低妊娠相关性贫血风险。

10.ω-3脂肪酸

食材：亚麻籽，亚麻籽油，鲑鱼，鲭鱼，鳕鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，鲱鱼，核桃和鸡蛋

作用：通常情况下，人体是不能自然合成ω-3脂肪酸。然而ω-3脂肪酸有助于卵泡释放卵子，增加子宫血流供应，平衡体内激素水平。初步研究表明，ω-3脂肪酸也可能有助于胎儿的大脑发育。

11.硒

食材：巴西坚果，绿叶蔬菜，全谷类和鱼类

作用：有助于提高男性的精子活力和女性的雌激素代谢。另外，硒是一种强效的解毒剂。它还可以通过帮助卵子抵御自由基对卵子质量的降低。

12.锌

食材：牡蛎，鱼，肉，蛋，家禽，小麦胚芽和南瓜子

作用：锌是男性的必备品，因为它有助于提高精子活力，提高精子的整体质量。这对女性生殖健康同样重要。疾病控制和预防中心已将低水平的锌与早期流产联系起来。