人到中年后容易发胖至体重增加，体重增加会使人患高血压、高脂血症、糖尿病、心脑血管疾病等风险明显增加，进而危害人体健康，缩短人群的寿命。体重增加与年龄增长、新陈代谢减缓、活动量减少等原因有关。通过合理的饮食和运动，可以有效地控制体重。

首先，需要调整饮食习惯。减少高糖、高脂肪、高盐的食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷类和蛋白质的摄入量。选择低热量、低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜和水果等。同时，注意控制饮食的份量和餐后零食，避免过度饥饿或过饱。

其次，需要增加运动量。运动可以帮助提高新陈代谢率，促进脂肪的分解，从而有助于控制体重。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车等。此外，增加肌肉强度训练可以燃烧更多的热量，提高基础代谢率，有助于长期保持体重。

再次，保持良好的睡眠也是控制体重的重要因素。睡眠不足可能导致代谢率下降，食欲增加，进而导致体重增加。因此，保持足够的睡眠时间也是控制体重的关键。

超重和肥胖的老年人可以采用下列方式来减重：

1. 适当减少进食量，一餐饭要七、八分饱。如果主食吃得比较多，那么在原来的膳食中，每餐减少1-2两的主要食物。 2. 提高饮食中的纤维含量。可以多吃杂粮粥、杂粮主食、嫩玉米等，这样既可以降低人体的热量，又可以通过合理的膳食来调节身体的正常运行。 3. 降低饮食中的油脂消耗。在原来的膳食中，适当减少烹饪的油脂。尽量不吃油炸食品如油条、油饼、高脂食物如奶油蛋糕等。 4. 减少饮酒。 减少饮酒可以帮助控制体重。 5. 坚持日常锻炼，比如走路，慢跑，打太极等。以上的有氧锻炼对老年人尤为适用，特别是对于那些肥胖的老人来说，走路更是最佳的锻炼方法。 6. 对身体指标进行常规的测量，如体重、腰围、腹围一周定时一至两次。减肥不要太急，如果你的身体比之前的周减轻，那就是有效果。建议通过对日常膳食和锻炼计划的持续调节。

通过合理的饮食和运动，可以有效地控制体重。同时保持良好的心态和充足的睡眠也是关键。