豆类包括大豆类(黄豆、黑豆和青豆);杂豆类(淀粉豆:红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等);豆类蔬菜(如豆角、四季豆等)。
其中,大豆类富含丰富的优质蛋白,高达35%~40%,氨基酸组成合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质的优质来源。大豆还含有丰富的钙、钾、维生素E等,脂肪含量也不低,约16%(干豆),并且大豆脂肪的85%都是不饱和脂肪酸,属于「好脂肪」,和坚果相近。
大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。
虽然大豆异黄酮的化学结构与雌激素相似,但与真正的雌激素仍然有较大的区别,且以日常膳食摄入量来推算,儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟,男性也不会因此带来雌激素上升的危险。
相反,诸多研究表明大豆异黄酮具有许多有益的作用,包括对心脏和骨骼健康的潜在作用,极大程度减轻更年期症状,降低罹患乳腺癌等的风险。
中国四川大学团队2022年4月发表的一篇研究,在对4781名6-8岁的中国儿童(2152名女孩和2629名男孩)进行膳食频度、生活方式、出生情况及婴幼儿和儿童期喂养、家庭特征等情况)调查,每年随访身体发育情况和青春期发育状况(包括乳房发育年龄、第二性征、性腺发育起始年龄、女孩月经初潮年龄、男孩变声年龄等)后,对所有指标采用Cox比例风险回归模型进行了分析。研究结果显示,大豆对男孩和女孩的发育都很有益处,不仅不会导致性早熟,反而可以推迟青春期开始的年龄。
因此,除过敏者和特殊疾病患者外,儿童青少年、成年男性和女性,均建议每天食用一定大豆。《中国居民膳食指南(2022)》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品;儿童青少年可适当调整:2~3岁儿童每天摄入5~15克大豆或相当量的大豆制品,4~13岁为15克。
相比于大豆,杂豆提供更多的碳水化合物,可以被当做主食看。与精米白面相比,杂豆和全谷物都保留着胚芽、谷皮/种皮等营养丰富的部分,在提供碳水化合物的同时含有更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质,餐后血糖反应也比精米白面稳定不少。
膳食指南推荐大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和杂豆。
食用豆类会导致儿童性早熟吗?
不会!导致儿童性早熟的真正原因是什么呢?
肥 胖
我们体内的脂肪细胞可以分泌雌激素,肥胖孩子体内脂肪过量堆积,导致雌激素的分泌会高于普通儿童,会刺激下丘脑-垂体-性腺轴功能亢进,从而引起性发育提前;
雌激素样活性物质:这类物质通过机体吸收后,可在体内发挥类似雌激素的作用,干扰正常的内分泌,导致性早熟。比如塑料制品中的双酚A,就具有环境雌激素的特性,加热时易溶出。
成人接触过量环境雌激素,则容易导致性欲减退、不孕不育,女性可能会出现流产、婴儿出生缺陷等,甚至会促使乳腺癌、卵巢癌、子宫肿瘤等肿瘤的发生和发展。
其他因素:包括遗传、疾病等。
因此,除过敏者和特殊疾病患者外,儿童青少年、成年男性和女性,均建议每天食用一定大豆。《中国居民膳食指南(2022)》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品;儿童青少年可适当调整:2~3岁儿童每天摄入5~15克大豆或相当量的大豆制品,4~13岁为15克。
按照蛋白质含量进行换算,20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。
全素人群平均每天应摄入大豆50~80克,蛋奶素人群25~60克。