腰背肌功能锻炼健康指导-武汉市第三医院

现在日常生活中很多人在出现腰背部疼痛不适的时候，医生会建议做做腰部肌肉锻炼。腰部肌肉增强以后，不仅能预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，还可以有效维持及增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损退变。五点支撑法是一种简单的背部肌肉锻炼方法，不仅适用于普通上班族的日常背部肌肉力量锻炼，而且便于胸腰手术患者背部肌肉力量的恢复。胸腰部损伤恢复期医生会指导患者进行康复训练，一般会指导患者进行腰背肌力量的训练，常采用“五点支撑法”和“飞燕式”的方法来进行，那么"五点支撑"和"小燕飞"要怎么做？

一、"五点支撑"法

功效：锻炼腰部肌肉

适用人群：
1、腰部力量较差的人群
2、较胖的人群

方式：

1、仰卧床上

2、去枕屈膝，双肘部及背部顶住床

3、腹部及臀部向上抬起
4、双肩、双肘和双脚"五点"撑起身体的重量
5、持续3~5秒，放松腰部肌肉
6、放下臀部休息3~5秒
7、重复上述动作。

运动频率：普通人每晚睡前连续做20~30次运动，持续3~6个月。术后每组腰椎患者8~12个，每天做4~5组，可根据患者体力调整，逐渐增加活动量。
随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。

五点式：仰卧位双膝弯曲，以头部、肩膀、双足当支点，尽量把腰腹部抬起，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每天起床和睡觉之前做10~15次就可以把腰部锻炼得强大一点。

二、"飞燕式"

功效：锻炼腰部肌肉

适用人群：腰部肌肉相对较强的人群

方式：

1、俯卧床上
2、去枕，双手背后
3、用力挺胸抬头，使头胸离开床面
4、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面
5、持续3~5秒1/2放松肌肉休息3~5秒
6、放松肌肉休息3~5秒
7、重复上述动作。

"五点支撑"和"小燕飞"是最简单的锻炼腰部肌肉的方法，但是效果却是比较明显的。建议急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等人群可以适当学习、锻炼。

注意要点：
1、腰背肌功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，尽量在无痛的幅度内开始锻炼，频率由慢到快。
2、练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；每天可练习十余次至百余次，分3~5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼。