形成乌龟颈的主要原因是由于长时间保持不良姿势,如低头玩手机或长时间使用电脑,睡觉枕头太高,力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等,导致颈部、背部肌力不协调,颈椎处于非正常的生理位置。
为了改善这种情况,可以不要低头玩手机,把手机平举到视线处;用电脑姿势正确;换个低一点的枕头。矫正脖子前倾,矫正背部肌肉不均衡。通过改善坐姿、站姿,进行适当的颈部锻炼,以避免长期不良姿势对身体造成伤害,必要时可佩戴适当支具进行矫正。
具体来说有四步:
一、放松颈部肌肉
我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松。将球压在枕骨下缘位置,活动头部,找到能感到稍微疼痛的区域,小范围反复滚动按压5分钟。过程保持放松,收下巴,不要耸肩。
二、拉伸紧张肌肉
缓解紧张的前三角肌和胸肌,有含胸圆肩症状的要勤做这个动作,双手和脚尖紧贴墙壁,从头部到脚后跟保持一条直线。上半身向墙面的方向压,左腿同时弯曲,可以更改手臂间的角度,每个动作保持30秒,重复3次。三、强化弱势肌肉
(普拉提游泳姿势)能够强化背部后三角肌和斜方肌,同时能够瘦肚子。整套动作只靠腹部支撑,腿和手臂都悬空,来回交替一组15次,重复3次。
(猫牛式姿势)这个动作可以改善胸椎的灵活性,帮助矫正脖子前倾和含胸。像猫一样,背部高高弓起,手不要离地。胸椎下沉,凹出孤度,像骆驼一样。然后再弓起,动作反复。每个动作做20次,重复3组。
跟上面的肌肉训练数程并不冲突,可以帮你塑造一个有气质的身形。最有效的办法就是靠墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面,保持一分钟。这个动作一定要每天都练习,身形不好可以帮助矫正,身形完美可以帮你保持。
如果你也有这样的问题,就跟着我们的方法试一试。如有任何疑问,可以前来医院咨询诊治,地址:武汉市第三医院光谷院区,咨询电话:027-65399964。