慢性腰背痛是指反复发生的背、腰、腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢感应痛或放射痛。主要以腰背、腰骶和骶髂部的疼痛为主，有单纯性腰背痛和伴有下肢感应痛或放射痛的腰背痛之分。 

一、疼痛的性质

      疼痛性质多为隐痛、钝痛、刺痛、局部压痛或伴放射痛，活动不利、俯仰不便、不能持重、步行困难、肢倦乏力等症状，甚至出现腰部前屈、后伸、侧弯等功能障碍，重者出现脊柱畸形。常见于:腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、腰椎不稳、轻中度腰椎滑脱症、骶髂关节炎、强直性脊柱炎、脊柱及骨盆手术后等。 

二、在日常生活中如何避免

      1、正确搬运物品，避免损伤

      ①正确姿势:下蹲、降低身体重心、靠近重物、核心收紧、腰背尽量挺直

      ②靠腿部力量搬重物，而不是靠腰部

      ③当搬重物遇到变向时，不要靠腰部的扭转来变向，要靠脚步移动来完成变向

2、保持良好的坐姿

      自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。

3、避免错误的坐姿

      仰靠在椅背上——容易引起颈椎劳损，颈椎病

      胳膊拄着某处——腰椎、肩关节

      瘫在椅上，连躺带斜靠——腰椎

      斜靠在椅子上——腰椎、腰部肌肉损伤

      边接电话边打电脑——颈椎、腰椎

      全身蜷缩着——颈椎、腰椎

      翘二郎腿——腰椎、压迫腿部神经，引起腿部不适

      托腮——颈椎、腕关节损伤

三、为了预防慢性腰背痛，要加强腰背部功能锻炼，以下是几种简单的腰背部功能锻炼的方法：

    1、站立位腘绳肌拉伸练习:

      1)患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上。

      2)以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动。

      3)注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背。4)练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

    2、猫和骆驼练习

      1)跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地。

      2)腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟。

      3)然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟。

      4)练习时，每日3次，每组做3次。

    3、四肢抬高练习

      1)跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地。

      2)腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动。

      3) 缓慢放松回到原位，同样方法交换双腿再练习。4)练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

    4、骨盆上翘练习:

      1)仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地。

      2)腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。

      3)练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

    5、仰卧起坐练习:

      1)仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地。

      2)腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力伸向胸前，双臂前平举，尽力伸向远方。

      3)感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动。

      4）如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度。

      5)练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。