一个动作就能测出膝关节好坏：

1.单腿站立，眼睛注视前方，双手平举。

2.单腿下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不超过脚尖。双手前伸保持平衡，慢慢下蹲，

达最大限度(关节出现疼痛即停止)。

自测评判标准：

好：最大限度时，大小腿之间的夹角小于45度。

中：最大限度时，大小腿之间的夹角为45-90度之间。

差：最大限度时，大小腿之间的夹角大于90度。

所以，护膝要从20岁开始膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯

越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立？行走，在20多岁时，重

力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

而日常生活中最伤膝盖的5个动作，比如久坐、久蹲、爬楼梯、错误的深蹲、

跑步和跳绳等跑跳类运动。这些都会给膝盖带来很大压力和冲击，容易导致半月

板、韧带损伤，软骨磨损等。不好的习惯，我们要尽量去避免；而运动时，也必

须注意要量力而为，适度进行。除此之外，我们还可以通过锻炼和补充营养，去强

化膝盖。

给大分享3个在家就能做的简单动作，帮助你强化膝盖周围的肌肉，增加保护，

预防损伤，也可以用作康复训练。

①靠墙半蹲：上半身靠在墙上，小腿垂直地面，大腿和小腿之间夹脚超过120度，

不要蹲的太低，每次做30秒到一分钟。它可以强化大腿前侧的股四头肌保护膝盖。

②仰卧腿屈伸：膝盖并拢，左腿伸直，右腿弯曲，抬起左腿，直到与右腿平行。

缓慢弯曲和伸直左腿，全程保持脚背勾起，两边各十次，它可以同时锻炼膝盖上方

和膝盖内测的肌肉。

③仰卧抬腿：双腿并拢，左腿伸直，将脚背勾起，整条腿慢慢抬起，具体高度根

据个人情况判断，放下时，脚跟尽量不要触地，重复20次，它可以增强抬跨的能力，

尤其适合爱跑步的人。

当然，除了训练以外，我们也可以经常补充膝盖所需要的营养物质，比如：氨糖、

骨碎补、软骨素、CPP和钙，多管齐下，增强骨密度，软硬骨同补。