一、悬垂锻炼
利用单杠做悬垂动作,拉伸肩部,开始时要量力而行,适应后再循序渐进。
二、甩臂
两臂高举过头,手心向外,自然向前甩,带动腰部颤动共做18次。然后再向后甩18次。
三、旋转肩膀、耸肩
先两肩一起,以中等速度前后分别旋转18次,再左右交替,各旋转18次。然后再耸肩 100次。
四、转球练习
双手如抱球状,高举过头顶,略抬头,沿着上—左—下—右的方向旋转18圈,眼跟着手一起转,然后再反方向转18圈。
五、头压手
仰卧在床上,两腿伸直,手掌伸到后脑勺下,掌心向上,用头压手心,哪边肩痛就压哪边,每天早晚各一次,每次至少20分钟。
六、扶墙练习
站在墙根,一侧手扶墙,由低逐渐向高处延伸,直到摸不到的最高点为止。每日反复练习36次。