早餐:1-2两主食(如饺子、馄饨、包子、玉米、地瓜、全麦面包)+优质蛋白质(鸡蛋、豆浆、牛奶优选脱脂奶或无糖酸奶)+100-200g水果或蔬菜优选低糖水果或低碳水蔬菜,吃到7、8分饱
中餐:适量主食(如1-2两米饭优选粗杂粮), 蔬菜、鱼虾海鲜类、肉类 = 3:2:1。 (可在两餐之间摄入适量水果、坚果、晚餐以后不要进食,每天可以吃总量200-300g约1-2个水果,多吃粗粮/深颜色蔬菜,适量坚果如核桃,瓜子,花生一把。)
晚餐:适量主食(如1-2两米饭优选粗杂粮), 蔬菜、鱼虾海鲜类、肉类 = 3:2:1。
如出去应酬,蔬菜多,海鲜次之,肉少吃,尽量不喝酒,多喝茶或者白开水,尽量抽空运动半个小时。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是:成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度白酒75g,或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,相当于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。对于一些喜欢饮酒的人,特别是喜欢高度酒的人,可能会感到不够尽兴,但应该从保护健康的角度做出明智的选择,自觉限量饮酒。【酒精饮料可以提供较多的能量,特别是高度的白酒。每克酒精含有7kcal能量。
虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪,但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量,在体内代谢。当摄入的总能量大于消耗时,多余的能量就会转变为脂肪在体内囤积,造成肥胖。二两50度左右的白酒,能量是350kcal,相当于大概6两米饭。】
保证每天1800毫升的饮水量(包括白开水,茶叶水,菜汤),晨起空腹饮用200毫升白开水是有益健康的,运动要求每天晚上散步半个小时或者每周2—3小时有氧运动(包括散步、快走、打球、游泳、爬山、骑自行车、打太极拳等)。祝早日养成良好的生活方式,带领家人朋友一起,保持科学体重,健康生活每一天!