又是一年全民营养周，自2015年中国营养学会发起，中国疾控中心营养与健康所等多家机构联合组织，定于每年5月的第三周为全民营养周，进行集中式全民营养科普宣传，迄今已有8届。每届全民营养周都会确定一个主题作为科普的推广重点。

2022的主题是“会烹会选，会看标签”，Logo以“购物车满载各种食物”的图形强调“会烹会选，会看标签”，旨在传递营养健康的消费理念。

一、会烹会选

1.食物原料选择及处理

烹饪前选择新鲜安全的食材，注意生熟分开。可以根据居民膳食宝塔，适当选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等，进行合理搭配，实现平衡膳食。

2.根据食物特点、饮食习惯等，确定合适的烹调方法。

多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，控制好烹调油用量。使用限盐勺控制用盐量，并且选择快出锅或关火后再加盐，能够既保证同样咸度口感又减少食盐用量。每人每日用盐量控制在5g以内。 厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等也是盐的主要来源，应算入每日盐总量。

3.用天然调味料

烹调时感受食材原始味道并保留，避免加入过多的调味品。烹调时可用醋、花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，清淡饮食，享受食物最天然的美味。

4.选择新型烹饪工具

在采购安全基础上，选择能源消耗和碳排放更少的新型环保烹饪工具。如电磁炉、空气炸锅、真空低温烹调机等，油烟释放少，减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

表 建议“多吃”和“少吃”的食物举例

二、会看标签

除了天然食物，加工食品也是日常生活非常重要的一部分，选择加工食品要学会看包装袋的食品营养标签。营养标签包含配料表、营养成分表和营养声称。

1、配料表

配料表包括食品原料、辅料、食品添加剂等，并根据配料用量从多到少依次列出。通过阅读配料表，可以鉴别各类食物的主要原料组成。

糖，糖包括单糖（葡萄糖，果糖等），双糖（蔗糖，乳糖等）和多糖（淀粉，纤维素等）。配料表中糖的位置越靠后越好，筛选无糖或者高糖食物。建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸，反式脂肪酸是一类对健康不利的脂肪酸，会影响婴幼儿的生长发育，增加患心血管疾病风险，导致血栓形成，诱发冠心病等。在配料表中，常以这几种马甲身份出现，如氢化植物油、精炼植物油、氢化脂肪、人造奶油、奶精、植脂末、起酥油、代可可脂等。常常出现在油炸食品和烘焙糕点中用来增加食品口感。根据《中国居民膳食指南》的建议，每天反式脂肪酸的摄入量不宜超过2克。

2、营养成分表

通过图表形式告知我们每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3、利用营养声称选购食品

指对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如预包装上出现的如高钙、低脂、无糖等。厂家想在包装上标注这类标签，该食品的成分含量就必须符合《GB 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》的规定要求。

预包装食品常见营养标签规定

高钙食品：

钙含量≥240mg/100g（固体）钙含量≥120mg/100ml（液体）

适用人群：

低脂食品：

脂肪含量≤3g/100g（固体）脂肪含量≤1.5g/100ml（液体）

适用人群：三高，肥胖，冠心病，急、慢性肝炎，急、慢性胰腺炎，胆囊炎，胆石症等需控制脂肪摄入的人群；与脂肪吸收不良有关的其他疾病，如肠黏膜疾病、胃切除和短肠综合征等所引起的脂肪泻等

无糖食品：

碳水化合物含量≤0.5g/100g或100ml

无蔗糖≠无糖≠0糖，不要被误导。在无糖食物中，0卡0糖中大多添加人造甜味剂，披上的马甲名称如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖。近期法国国家健康与医学研究所及巴黎北索邦大学的科学家团队共同发表于PLOS Medicine的最新研究，参与者们平均追踪年限为7.7年，研究揭示：更多地摄入人造甜味剂与全癌风险增加相关，特别是乳腺癌和肥胖相关癌症的风险更高，给人造甜味剂的安全性再次打上问号。下次购买无糖食品，记得关注配方表哦，当然，比起替代糖，最好的选择还是坚持健康的饮食，含糖饮料、无糖饮料都比不上水。

综而言之，一日三餐饮食参考金标准：

更多具体营养问题亦可来营养门诊就诊。

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参考文献：

[1]  中国营养学会2022年全民营养周知识传播工具包;

[2]《中国居民膳食指南》(2022版)，中国营养学会编著，人民卫生出版社.

[3]1.Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003950. Published 2022 Mar 24. doi:10.1371/journal.pmed.1003950