又快了到夏天，不少小伙伴开始用摧残自己身体的极端减肥法，三日苹果法，一周鸡蛋法之类的，用这些方法很可能在短期内降低体重，但是，体重秤上的数字少了：

就说明我们真的瘦了吗？

不一定！

要看我们减掉的体重中，有多少是脂肪，多少是其他成分。

王女士根据网上的减肥方法，每天只吃苹果，不吃其他食物，一个星期后体重瘦了5斤，但是身体状态不好，头晕、心慌，不想做任何事情。到医院检测人体成分后发现，减下去的体重中，有3斤多是水分、蛋白质，只有1斤多是脂肪。

水占人体的60%~70%，蛋白质占15~18%，脂类占10%~20%，糖类占1%~2%，矿物质占3%~4%。

脂肪组织和非脂肪组织的含义并不是绝对的。脂肪组织中有79%为脂肪，3%为蛋白质，18%为水分；非脂肪组织也并不是完全无脂的，例如构成细胞膜和神经组织中的脂类。骨骼约占体重的14%。

人体有三种类型的肌肉：骨骼肌、心肌和平滑肌。正常成人骨骼肌占体重的40%，平滑肌占10%，心肌主要形成心脏各腔室。肌肉中含有水分（约792g/kg）、蛋白质（约192g/kg）、钾（约3.6g/kg）、糖原等。

我们减肥减的是什么?

我们减肥时，会发现早期减肥较容易，慢慢就会进入平台期，后期体重下降的会很慢。平均1g蛋白质需要结合3.3g的水才能具有生活活性。所以当蛋白质减掉时，随之也减掉大量的水。糖原是葡萄糖在人体内的储存形式，每1g糖原会结合2.5~3.0g的水。当糖原被消耗时，水也会随之减少。

减肥时若吃的特别少，能量摄入极低，早期的水分降低可达每日100~500g，这就是所谓的一天掉一斤肉。所以，早期减重的主要成分是蛋白质、糖原和水。 

研究显示，在减重期间，脂肪和非脂肪体重都在下降，只是早期非脂肪体重下降更多，后期以脂肪下降为主，非脂肪体重约占总体重下降的20%~25%。

如果每日完全不吃，摄入的能量为0，则每日可降低体重651g，其中576g是蛋白质。如果采用极低热量饮食，每日摄入的能量约800kcal，则每日可降低体重769g，其中224g是蛋白质。

相关饮食疗法有限能量平衡膳食、高蛋白饮食、低碳水化合物饮食、低脂饮食、生酮饮食、极低热量饮食、高纤维饮食、轻断食等。从短期效果来看，吃的越少减的越多，但是脂肪相差不大，生酮饮食减掉的水分更多，因为糖原消耗更明显。从长期减重效果看，不同的饮食疗法中减掉的脂肪和瘦体重比例类似，只有高蛋白饮食可以更好地保留瘦体重。我国正常成人蛋白质的推荐量为1.16g/（kg·d），男性为65g/d，女性为55g/d。高蛋白膳食中，蛋白质至少为1.5g/（kg·d），供能比为20%以上。

每周有氧运动150分钟以上，每天30分钟以上，每周的大多数天。推荐更高水平的身体活动（每周200~300分钟），以维持体重下降及防止体重反弹。每周进行2~3次的抗阻运动，可增加肌肉力量和质量、延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨骼和关节等。还可进行瑜伽、伸展等柔韧性运动。

减肥不应该只关注体重秤上的数字，更应关注体成分的变化，保持合适的体脂率和肌肉量。对于同样是50kg的体重，体脂率30%和15%看起来会有很大的差别，因为同样重量的脂肪比肌肉体积更大。肌肉越发达者，基础代谢越高。

总结来讲，体重降低了不一定是减了脂肪。体重增了有可能是增加了肌肉、降低了脂肪，反而看起来更苗条。所以应定期到医院营养科进行人体成分测量，以尽可能以减脂肪为主。适当限制能量摄入（不可过低），提高蛋白质供能比，配合科学的运动，关键是坚持，方可拥有更健康的体重。