我们常说，烹饪清蒸水煮最营养，是为什么呢？都说要少油少盐，那多少算少呢？在2021全民营养周，我们为大家介绍如何健康烹饪，合理膳食。

过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。可在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。

烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。

首选清蒸和炖煮，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。

民以食为天，一个家庭的健康离不开家庭的健康餐盘，怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。

 具体可参考下面的一日三餐搭配建议：

如果上面的表格太麻烦，

看一看以下这个健康分餐小口诀：

食物要多样，比例要恰当；

谷薯不可少，全谷占三分；

餐餐有蔬菜，天天有水果；

鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪；

减少油盐糖，健康加几分；

每天喝奶300g，饮水要足量。

厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。

烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。比如，做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜腌菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。